케겔운동 방법

케겔운동은 여성에게 있어서 아주 중요한 운동입니다. 출산 후 골반저근이 약해져서 요실금 증상이 발생하기도 하고, 나이가 들면서 점점 근력이 떨어져 부부관계시 만족감이 떨어지기도 하죠. 하지만 많은 사람들이 정확한 케겔운동 방법을 몰라서 제대로 된 효과를 보지 못하고 있다고 해요. 케겔운동은 요즘 여성들 사이에서 대세 운동으로 자리잡았는데 케겔운동은 누구나 쉽게 할 수 있고, 운동의 효과가 뛰어나기 때문이에요. 케겔운동은 특히 골반저근 강화에 도움이 되는데요. 이 근육은 방광과 자궁, 직장 등 주요 장기들을 받쳐주고 요도괄약근을 조절해서 소변 배출을 도와주는 아주 중요한 근육이죠. 그래서 오늘은 올바른 케겔운동 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

케겔운동이란 무엇
케겔운동은 골반저근이라는 근육을 강화시키는 운동으로 항문과 요도 주변 근육을 조였다 풀었다 하는 동작을 반복해서 괄약근 강화 및 성기능 향상 등 다양한 효과를 얻을 수 있는 운동이에요. 이 때 쓰이는 근육이 바로 골반저근이라는 근육인데요, 우리 몸 속 장기들을 받쳐주는 매우 중요한 근육이랍니다. 특히나 임신과 출산 과정에서 많이 손상되는 근육이기도 한데요, 이를 회복하기 위해서라도 반드시 해야하는 운동이죠. 요즘에는 남성분들에게도 전립선 건강 유지나 성기능 향상 등 다양한 장점이 있어서 많은 관심을 받고 있는 운동이에요.

 

케겔운동 방법
우선 소변을 참을 때처럼 질 주위를 5초간 수축했다가 다시 이완시키는 걸 반복하면 되는데요, 하루에 10번씩 꾸준히 하다보면 서서히 효과가 나타나기 시작한다고 합니다. 처음엔 1분 동안 지속하기 힘들지만 익숙해지면 시간을 점차 늘려가는 게 좋아요. 그리고 매일 같은 시간에 규칙적으로 시행해야 한다는 점 잊지 마시구요^^

 

1. 양쪽 무릎을 굽히고, 발을 어깨넓이로 벌린 자세로 앉습니다.
2. 엉덩이 근육을 수축하면서 골반을 앞으로 끌어당깁니다.
3. 이 상태를 5초간 유지한 후, 다시 원래 자세로 돌아갑니다.
4. 이 운동을 10회 반복합니다.

 

 

케겔운동 어떻게 해야할까?

케겔운동은 골반근을 강화시키기 위한 운동입니다. 일반적으로 골반 근을 강화하여 배뇨장애와 인성장애의 예방, 치료에 좋습니다. 케겔운동은 일반적으로 여성들에게 많이 알려져 있습니다. 하지만 남성도 케겔운동을 할 수 있으며, 전립선 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

1. 골반 근육 식별 : 케겔운동을 하기 위해서는 우선 골반 근육을 식별해야 합니다. 소변을 보고 있는 도중에 마치 소변을 끊는듯한 느낌, 혹은 골반 근육을 수축시켰다가 풀었을 때의 느낌이 케겔운동 시 수축하는 느낌입니다.

2. 적절한 자세 취하기 : 케겔운동을 하려면 뒤꿈치를 들어 올리고 무릎을 살짝 구부린 자세에서 시작하는 것이 좋습니다. 3. 골반 근육 수축 : 골반 근육을 식별한 뒤, 5초에서 10초 동안 근육을 수축한다. 최대한 강하게 근육을 수축하는 것이 좋습니다.

4. 근육 이완 : 근육이 수축된 상태에서 5초에서 10초 동안 유지한 후, 근육을 최대한 느슨하게 이완시킨다.

 

 

이 과정을 하루에 10번에서 20번 정도 반복적으로 수행하는 것이 좋습니다. 하지만 처음 운동을 시작할 때에는 장시간 의자에 앉아 있으면서 근육을 긴 시간 동안 쓰지 않았기 때문에 근육이 약해져 있을 수 있습니다. 따라서 처음에는 수축 시간을 짧게 하여 근육을 부드럽게 활성화한 후, 점진적으로 수축 시간과 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다.

 

 

케겔운동의 효과는 무엇인가요?
케겔운동은 골반근육을 강화시켜 다음과 같은 효과를 가져옵니다.

 

1. 배뇨곤란을 개선합니다.
2. 성적인 삶을 개선합니다.
3. 출산 후 회복을 돕습니다.
4. 노화로 인한 골반근육 약화를 예방합니다.

 

 

케겔운동기구로도 충분히 효과를 볼 수 있을까?
케겔운동기구로는 아무래도 한계가 있다는 의견이 많습니다. 특히 여성분들은 기구사용시 질의 입구까지만 도달하게 되는데 정작 중요한 안쪽 근육까지는 닿지 않기 때문에 큰 효과를 보기 어렵습니다. 그래서 저는 개인적으로 직접 해보시는걸 추천드립니다. 하루 10분씩 꾸준히 하면 2주안에 변화를 느낄 수 있다고 하니 지금 당장 도전해보시는 것을 추천드립니다.

 

 

케겔운동은 언제 하면 좋을까?
케겔운동은 언제든지 할 수 있는 장점이 있으며 하루에 3~4회 정도 해주시면 좋습니다. 하루에 10분 정도의 시간을 내어 케겔운동을 하면, 더욱 효과적인 운동이 됩니다. 하지만, 케겔운동을 하다가 불편한 증상이 있다면, 즉시 운동을 중단하시고 전문의사와 상담해보시는 것이 좋습니다. 또한 운동 중에는 호흡을 가볍게 하고, 복부근육과 대퇴근육을 이용해 다리를 굽히거나 뻗어주는 것이 좋습니다.

 

케겔운동 부작용
부작용은 거의 없지만 간혹 배뇨장애 또는 변비가 생길 수 있으니 주의하세요. 또한 너무 과도하게 힘을 주면 오히려 방광근육이 자극되어 방광염 위험이 높아질 수 있으니 조심하시구요. 이렇게 좋은 케겔운동이지만 혼자서는 꾸준하게 하기 힘든 경우가 많아요. 그럴 땐 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법이겠죠?

오늘은 케겔운동방법에 대해 알아보았습니다. 이제부터라도 열심히 해서 건강한 생활 유지하시길 바랄게요!